Advertisement

تمرين للدماغ


تمرين للدماغ تاريخ الاضافة : 2019-11-06 18:Nov:th PM

من المحتمل أن تكون مصابًا بمرض السكري ... وخاصة إذا كنت تتبع نظام حمية داء السكري الذي يفيدك.

في الواقع ، 30 دقيقة في اليوم من التمارين ، مثل المشي السريع والسباحة وركوب الدراجات والرقص والبستنة والأنشطة المماثلة ، يمكن أن تساعدك بنشاط في السيطرة على مرض السكري.

فوائد هذه الأنواع من التمارين المعتدلة تشمل:

 

  • خفض مستويات الجلوكوز في الدم أثناء إنفاقك للطاقة من خلال التمرين ؛
  • تحسين مقاومة الأنسولين بحيث يسهل دخول الجلوكوز إلى خلايا عضلاتك ؛
  • إنقاص وزنك ، كونك فرط الوزن أحد العوامل المسببة لظهور مرض السكري ؛
  • بناء وتنغيم العضلات بحيث يتم استخدام المزيد من الجلوكوز من الجهاز الهضمي ؛
  • خفض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية التي يمكن أن يزيد مرض السكري بشكل كبير ؛
  • تحسين الدورة الدموية في الدم وتقديم الجلوكوز والأنسولين بشكل أكثر كفاءة إلى حيث تدعو الحاجة ؛
  • الحد من الإجهاد ، وهو مسبب رئيسي لمرض السكري ، وبالتالي تحسين نوعية حياتك.

ولكن هناك فائدة أخرى نادراً ما يتم ذكرها ... التمرين يمكن أن يحسن أداء عقلك ويحسن قدراتك المعرفية.

 

في الواقع ، التمرين هو المحسن الأكثر إثباتًا لعقلك.

كيف يعزز التمرين الدماغ

تزيد التمارين من تدفق الدم إلى المخ ، حيث توفر الأكسجين والمواد المغذية الإضافية التي يحتاجها الدماغ للعمل. هذا يوفر مجموعة متنوعة من الفوائد على سير عمل عقلك ، بمعنى:

 

  1. تحسين الوظائف التنفيذية
  2. تحسين التركيز
  3. زيادة المرونة المعرفية
  4. تحسين قوة الإرادة
  5. تعزيز الذاكرة على المدى الطويل
  6. تفكير أسرع
  7. انخفاض ضمور الدماغ
  8. زيادة في خلايا الدماغ الجديدة
  9. تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية
  10. انخفاض خطر الإصابة بالخرف ومرض الزهايمر
  11. تحسين الأداء الأكاديمي

[1] تحسين الوظائف التنفيذية

 

الوظائف التنفيذية هي مهارات الدماغ العليا. وهي تشمل أشياء مثل التحكم في النبضات ، ومدى الاهتمام ، وإدارة المهام والهدف ، وسعة ذاكرة العمل ، وما إلى ذلك ... جميع المهارات المهمة للتخطيط والتنظيم وحل المشكلات وما إلى ذلك.

وجدت دراسة نُشرت في المكتبة الوطنية الأمريكية للطب (المعاهد الوطنية للصحة) في فبراير 2013 أن فوائد التمارين الرياضية المنتظمة للأداء التنفيذي لدى السكان الأصحاء وجدت دليلاً وافياً على أن ممارسة التمارين الرياضية تمكن الأشخاص الأصحاء بانتظام من تحسين مجموعة من الوظائف التنفيذية.

فحص التحليل التلوي (مراجعة علمية للدراسات المتعددة) التي نُشرت في مارس 2003 في نفس الوسائط مثل تأثيرات اللياقة البدنية على الوظيفة الإدراكية لكبار السن نتائج 18 بحثًا مختلفًا حول كيفية تأثر أدمغة المسنين بالتمارين المنتظمة. وكان جميع المشاركين في الدراسات صحية ولكن أدت أنماط الحياة المستقرة. تم العثور على تدريب اللياقة البدنية له فوائد قوية لجوانب مختلفة من الإدراك ، مع عمليات المراقبة التنفيذية التي تستفيد أكثر.

[2] تحسين التركيز

إن الانقطاعات المستمرة من الهواتف المحمولة الوامضة ، وموجز الأخبار العاجلة ورسائل البريد الإلكتروني وما إلى ذلك ، تجعل التركيز على مهمة واحدة أمرًا صعبًا بشكل متزايد هذه الأيام. لكن التمرين يمكن أن يطور مهارتنا لتجاهل الانحرافات وتطبيق أنفسنا على المهمة التي بين يديك.

أظهرت دراسة بعنوان اللياقة القلبية الوعائية ، اللدونة القشرية ، والشيخوخة التي نُشرت في مارس 2004 في وقائع الأكاديمية الوطنية للعلوم أن كبار السن الذين يتمتعون بلياقة بدنية لديهم سيطرة أفضل على قدرتهم على تركيز انتباههم (كما تقاس بمهمة إدراكية صعبة).

[3] زيادة المرونة المعرفية

المرونة المعرفية هي القدرة العقلية على التبديل بين التفكير في مفهومين مختلفين ، والتفكير في مفاهيم متعددة في وقت واحد. إنه مقياس للوظيفة التنفيذية.

التمارين الرياضية تعزز المرونة المعرفية ، أظهرت دراسة نشرت في يونيو 2009 في المكتبة الوطنية الأمريكية للطب (المعاهد الوطنية للصحة) أن التمارين الرياضية المنتظمة تعزز بشكل كبير هذه المهارة التي تحسد عليها.

كانت الموضوعات 91 بالغين أصحاء تم تقسيمهم إلى ثلاث مجموعات خلال أكثر من 10 أسابيع ، أجرت مجموعة واحدة تمارين هوائية بسيطة (أقل من يومين في الأسبوع) ، وتمارين معتدلة أخرى للمجموعة (من 3 إلى 4 أيام في الأسبوع) ، وشاركت المجموعة الثالثة في تمارين هوائية عالية (من 5 إلى 7 أيام في الأسبوع).

بعد 10 أسابيع تم اختبار المشاركين لمعرفة الذاكرة والسرعة العقلية ووقت رد الفعل والانتباه والمرونة المعرفية. أظهر تحليل النتائج بوضوح أن زيادة وتيرة النشاط الهوائي يعزز الأداء المعرفي ، ولا سيما المرونة المعرفية.

[4] تحسين قوة الإرادة

نستخدم إرادتنا للبقاء على المسار الصحيح لتحقيق الأهداف الشخصية والمهنية ، وتجنب الإغراء والتمسك بالعادات الصحية. ممارسة يمكن أن تزيد من قوة الإرادة الخاصة بك.

بحث تحليل تلوي نشر في عام 2013 في المجلة البريطانية للطب الرياضي على عدة مجموعات من الناس ... الأطفال والمراهقين والبالغين حتى سن 35. وجد الباحثون أن نوبات التمرين القصيرة كان لها تأثير كبير على الجميع الفئات العمرية في مختلف مجالات الوظيفة التنفيذية ، بما في ذلك قوة الإرادة.

[5] ذاكرة طويلة الأجل محسنة

تشير الأبحاث إلى أن التمرين من غير المحتمل أن يحسن الذاكرة قصيرة الأجل ، أي المعلومات الموجودة في رأسك الجاري معالجتها حاليًا ، أو أن التأثير (إن وجد) قصير الأجل.

تشير الذاكرة طويلة المدى إلى تخزين المعلومات على مدى فترة ممتدة ، أي شيء من بضع ساعات إلى عدة عقود. تم تأسيس ارتباط بين التمارين الرياضية وتحسين الذاكرة طويلة المدى في العديد من الدراسات.

التمارين الرياضية والأداء المعرفي العصبي: مراجعة تحليلية للتجارب العشوائية ذات الشواهد ، المنشورة في المكتبة الوطنية الأمريكية للطب (المعاهد الوطنية للصحة) في مارس 2010 ، خلصت إلى أن التدريب على التمارين الرياضية يرتبط بتحسينات متواضعة في الانتباه وسرعة المعالجة ، الوظيفة التنفيذية ، والذاكرة طويلة الأجل.

وجدت دراسة أخرى ، نشرت مؤخرا في علم الأحياء الحالي ، أن 35 دقيقة من التمارين الفاصلة على الدراجة تقوي الذاكرة طويلة المدى. التوقيت ولكن أمر بالغ الأهمية.

يتم تحسين ذاكرة أولئك الذين يمارسون أربع ساعات بعد التعلم بشكل كبير. لكن أولئك الذين يمارسون الرياضة مباشرة بعد التعلم لا يواجهون أي تحسن.

في دراسة أخرى ، تم دراسة تأثير التمرينات الحادة على الذاكرة طويلة المدى ، والتي نُشرت في المكتبة الوطنية الأمريكية للطب (المعاهد الوطنية للصحة) في ديسمبر 2011 ، على ثلاث مجموعات. كان على كل مجموعة أن تتذكر أكبر قدر ممكن من المعلومات من فقرتين.

تلقت المجموعة الأولى المعلومات بعد التمرين ، والثانية قبل التمرين ، والأخيرة لم تكتمل. وتألفت التمرين من 30 دقيقة على ergometer دورة.

كانت المجموعة التي تعرضت للتدريبات قبل أن تحصل على المعلومات أفضل حالًا في التذكر من الآخرين.

تمرين المقاومة هو أي شكل من أشكال التمرينات التي تجبر عضلاتك الهيكلية (وليس عضلات قلبك ورئتيك وما إلى ذلك) على الانقباض ، مثل رفع الأثقال.

الذاكرة العرضية هي ذاكرة التجارب الشخصية السابقة التي حدثت في وقت ومكان معينين.

أظهرت دراسة نشرت في مجلة Acta Psychologica في نوفمبر 2014 ، بعنوان "تمرين واحد لممارسة المقاومة" أن يعزز أداء الذاكرة العرضية ، كيف يمكن لممارسة المقاومة أن تؤثر على الذاكرة.

تم عرض صور للمشاركين بقيم عاطفية مختلفة (محايدة أو إيجابية أو سلبية) وبعد ذلك مارس بعضهم باستخدام آلة تمديد الساق. بعد 48 ساعة ، طُلب منهم تذكير الصور مرة أخرى.

كانت المجموعة التي أجرت تمرين المقاومة أفضل في التذكير ، خاصة الصور المشحونة عاطفياً.

[6] تفكير أسرع

المادة الرمادية لعقلك هي المكان الذي تتم فيه معالجة المعلومات ، ويتم التحكم في العضلات والإدراك الحسي مثل الرؤية والسمع ، والذاكرة ، والعواطف ، والكلام ، وصنع القرار ، والتحكم الذاتي.

تربط المادة البيضاء بين مناطق المادة الرمادية المختلفة وتحمل نبضات عصبية بين الخلايا العصبية ، الخلايا العصبية في الدماغ.

المادة البيضاء هي المسؤولة عن نقل البيانات داخل وحول الدماغ. إذا كان لديك المزيد من المادة البيضاء في عقلك ، يتم نقل المعلومات حول عقلك بشكل أكثر كفاءة. لكن سلامة المادة البيضاء ، أي حجم المادة البيضاء في دماغك ، تتناقص مع تقدم العمر.

يمكن ممارسة المساعدة في هذا؟ الاجابة البسيطة هي نعم'.

كشفت دراسة بعنوان "تكامل المادة البيضاء في البالغين المسنين جسديًا" ، التي نُشرت في عام 2013 في المكتبة الوطنية الأمريكية للطب (المعاهد الوطنية للصحة) ، أنه قد لوحظ أن البالغين الأكبر سناً ممن لديهم تاريخ في التمارين الرياضية يتمتعون بسلامة أفضل للمادة البيضاء من نظرائهم المستقرة. .

قيمة التمارين الرياضية لسلامة المادة البيضاء تتخلل جميع الفئات العمرية. وجدت دراسة نشرت في مجلة "فرونتيرز" في علم الأعصاب البشري في عام 2014 أن اللياقة الهوائية ترتبط بزيادة تكامل المادة البيضاء لدى الأطفال.

وجدت دراسة أخرى ، التمارين الرياضية والأداء العصبي المعرفي: مراجعة تحليلية للتجارب العشوائية المضبوطة ، المذكورة أعلاه تحت [5] ، أن التمرين قد أعطى الناس تحسنا متواضعا في سرعتهم المعرفية ، أي مدى سرعة أدمغتهم في معالجة المعلومات.

[7] انخفاض ضمور الدماغ

بدءًا من سن الثلاثين تقريبًا ، تبدأ أدمغتنا في فقد الحجم ، وعلى الأخص في الحصين. يمكن أن تؤثر هذه الخسارة الطبيعية على قدراتنا المعرفية والذاكرة وحتى تحفز ظهور الخرف.

وفقًا لممارسة التمرينات ، يزيد حجم الحصين ويحسن الذاكرة ، دراسة نشرت في PNAS (وقائع الأكاديمية الوطنية للعلوم) في الولايات المتحدة الأمريكية في فبراير 2011 ، التمرين المعتدل لدى البالغين الأصحاء يساعدهم على اكتساب حجم 1-2٪ في الحصين المنطقة ، أي ما يعادل عكس شيخوخة الدماغ بنحو 1-2 سنوات. هذا انعكاس تحسين الذاكرة المكانية.

وجدت الأبحاث التي نُشرت في مجلة Nature Research في نوفمبر 2013 ، عادات التمرينات البدنية المرتبطة بحجم المادة الرمادية من الحصين في البشر البالغين الأصحاء ، وجود صلة بين عادات التمرين وحجم المخ بين الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 45 عامًا.

بعد ضبط عوامل مثل العمر والجنس وحجم المخ ، وجد الباحثون أن عدد دقائق التمرين التي تتم كل أسبوع ، مرتبطًا مع حجم الحصين الأيمن ، كل شخص على حدة.

يشير هذا البحث إلى أن التمرين المنتظم قد يكون قادرًا على الحماية من الانكماش الطبيعي للمخ مع تقدم العمر.

[8] زيادة خلايا الدماغ الجديدة

التخلق العصبي هو عملية نمو خلايا دماغية جديدة. المكالمة الكيميائية BDNF (العامل العصبي المشتق من المخ) تعزز هذه العملية في أدمغتنا.

مراجعة 32 تجربة ودراسات قائمة على الملاحظة نُشرت في المكتبة الوطنية الأمريكية للطب (المعاهد الوطنية للصحة) في فبراير 2014 ، آثار النشاط البدني والتمرين على العامل العصبي المستمد من الدماغ لدى البشر الأصحاء: مراجعة ، خلصت إلى أن ممارسة مزمنة مرتفعة مستويات BDNF في البشر.

لكن لاحظ أن التمرين يجب أن يكون مكثفًا ... من غير المرجح أن تؤدي التنزه على طول ممر ريفي إلى إنشاء BDNF إضافي لعقلك. هناك حاجة الآن إلى أبحاث مستقبلية لإظهار مدى كثافة التمرينات من أجل زيادة BDNF.

[9] انخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية

التمرين يساعد في تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية ، أي انقطاع أو تقليل تدفق الدم إلى الدماغ. هذا يحرم عقلك من الأكسجين والمواد المغذية ، والتي يمكن أن تسبب موت خلاياك.

أظهرت دراسة قدمت في المؤتمر الدولي للسكتة الدماغية للجمعية الأمريكية للسكتة الدماغية في عام 2008 ، أن الرجال والنساء الذين يعانون من أنظمة القلب والأوعية الدموية صحية يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 40 ٪.

لكن ليس عليك أن تقام سباق الماراثون لتقليل المخاطرة ... فالتمرينات الرياضية المنتظمة ستكون كافية. أفادت الدراسة أيضًا أن الأشخاص الذين مارسوا الرياضة بشكل معتدل كانت لديهم فرصة كبيرة لتقليل مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية.

[10] انخفاض خطر الإصابة بالخرف ومرض الزهايمر

وجدت دراسة أجريت بعد 2000 رجل لمدة 35 عامًا العديد من السلوكيات الصحية التي قللت من فرص الرجال في الإصابة بالخرف بنسبة هائلة بلغت 60٪. وشملت هذه السلوكيات عدم التدخين ، عدم زيادة الوزن ، تناول كميات كبيرة من الفواكه والخضروات ، شرب الكحول باعتدال أو قليلاً ، وممارسة الرياضة بانتظام.

تم تحديد التمرينات المنتظمة باعتبارها أكبر العوامل المساهمة في الحد من الخرف. أنماط الحياة الصحية تقلل من الإصابة بالأمراض المزمنة والخرف: نُشرت أدلة من دراسة الأتراب في كيرفيل ، في مجلة PLUS ONE ، وهي مجلة خضعت لاستعراض الأقران في ديسمبر 2013.

بحثت دراسة أخرى بعنوان "إمكانات الوقاية الأولية من مرض الزهايمر: تحليل للبيانات المستندة إلى السكان ، ونشرت في مجلة لانسيت في أغسطس 2014 ، العوامل التي يمكن أن تسهم في تطور مرض الزهايمر ... مرض السكري وارتفاع ضغط الدم في منتصف العمر ، والسمنة في منتصف العمر ، الخمول البدني ، والاكتئاب ، والتدخين ، والتحصيل التعليمي المنخفض.

خلصت الدراسة إلى أن فرصك في تطوير مرض الزهايمر تزداد بنسبة 82٪ إذا كنت غير نشط جسديًا. وبعبارة أخرى ، فإن أفضل أمل لديك في تجنب الشيخوخة هو ممارسة الرياضة بانتظام.

هنا آخر يأخذ بعيدا عن تلك الدراسة. تدعي الدراسة أنه من خلال ممارسة الرياضة بقوة لمدة ساعة واحدة في الأسبوع ، يمكنك تقليل فرصتك في الإصابة بمرض الزهايمر إلى النصف. ولكن إذا لم تتمكن من إدارة ذلك ، أو إذا كنت غير قادر على ممارسة تمرينات قوية ، فإن التمرين المعتدل (مثل المشي) لمدة 30 دقيقة في 5 أيام في الأسبوع سيمنحك نفس فرصة الإصابة بمرض الزهايمر.

[11] تحسين الأداء الأكاديمي

مراجعة من 59 دراسة من 1947 إلى 2009 بعنوان آثار النشاط البدني واللياقة البدنية على تحصيل الأطفال والنتائج المعرفية: خلص التحليل التلوي إلى أن اللياقة البدنية والنشاط البدني كان له تأثير إيجابي قوي على التحصيل الدراسي. لاحظت الدراسة أن أقوى التأثيرات جاءت من التمارين الرياضية.

تم نشر الدراسة في المكتبة الوطنية الأمريكية للطب (المعاهد الوطنية للصحة) في سبتمبر 2011.

ما التمرين الأفضل للدماغ؟

لا يوجد أفضل ... لكن الأنواع المختلفة من التمارين تؤثر على الدماغ بطرق مختلفة.

بشكل عام ، سيكون لجميع أنواع التمارين بعض التأثير المفيد على عقلك.

ولكن بغض النظر عن نوع التمارين التي تقوم بها ، فإن المفتاح هو القيام بها بانتظام.

التمارين الرياضية ... ربما تكون أفضل أشكال التمرين لعقلك. إنه يحسن الوظيفة التنفيذية لعقلك ، والمرونة المعرفية والذاكرة طويلة المدى. كما أنه يعزز سلامة المادة البيضاء مما يتيح لك التفكير بشكل أسرع. بمعنى آخر ، التمارين الرياضية تعزز كل تلك الصفات التي تمكننا من العمل كبشر.

شكل شعبية من النشاط الهوائية هو المشي. من السهل القيام بذلك ، لا تحتاج إلى معدات خاصة ، ويمكن القيام به في أي مكان تقريبًا. ولكن للحصول على الفائدة الهوائية ، يجب أن تمشي بسرعة ... بسرعة كافية لزيادة تنفسك ونبضك ، لكن ليس بسرعة بحيث تصبح غير مرتاح.

التدريب على اللياقة البدنية ... أي الحصول على الرشاقة قدر الإمكان ، باستخدام مجموعة متنوعة من التمارين ، يساعد على تعزيز وظائف التحكم التنفيذي. كما أنه يحسن قدرتك على تركيز انتباهك. بالإضافة إلى ذلك ، يعزز الأداء الأكاديمي. إنه فعال بشكل خاص مع كبار السن.

التمارين الفاصلة ... هي تمارين تقوم فيها بتبديل فترات التمرينات عالية الكثافة مع فترات استرداد منخفضة الكثافة. تحرق هذه التمارين مزيدًا من السعرات الحرارية على مدار فترة زمنية قصيرة مقارنةً بأمراض القلب المستقرة ، أي القيام بالشيء نفسه بوتيرة ثابتة لنفس المدة الزمنية.

لقد أثبتت التمارين الفاصلة باستخدام دراجة تمارين تقوية الذاكرة طويلة المدى ، مما يوفر فائدة كبيرة لكبار السن.

يمكن أيضًا تعزيز قدرتك على تذكر الأحداث الماضية من خلال تمارين المقاومة ، مثل رفع الأثقال.

نوبات قصيرة من التمرينات المكثفة ... لها تأثيرات كبيرة في مجالات مختلفة من الوظيفة التنفيذية في جميع الفئات العمرية. هذا النوع من التمرين يرفع أيضًا مستويات BDNF التي تعزز نمو خلايا الدماغ الجديدة.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تمارس التمارين الرياضية بقوة لمدة ساعة واحدة في الأسبوع من فرص الإصابة بمرض الزهايمر إلى النصف.

ولكن يمكنك أيضًا تقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر والخرف بشكل عام من خلال ممارسة تمارين معتدلة ، طالما أنك تقوم بذلك بانتظام ، أي بشكل يومي لمدة نصف ساعة على الأقل يوميًا. يمكن أن يؤدي التمرين المعتدل المنتظم إلى تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بشكل كبير.

تقدم ممارسة التمارين الرياضية بانتظام في روتينك اليومي مجموعة متنوعة من الفوائد لعقلك ، مما يتيح لك التفكير بشكل أفضل وأسرع. القيام بذلك هو مجرد الحس السليم.

 


Advertisement